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5 मिनट में दर्द रोके – कमर दर्द के लिए 10 Exercise

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कमर में पैन के लिए “एक्सरसाइज” जिसे हिंदी की शुद्धः भाषा में व्यायाम कहते हैं, यह भी योगासन का ही एक अंग हैं, या यूं कहे की योग का दूसरा नाम ही Stretching exercises हैं. वैसे यह दोनों ही कमर दर्द के लिए रामबाण होती हैं. इनके जरिये कमर के निचे निचले हिस्से का दर्द व कमर के ऊपर ऊपरी हिस्से का दर्द दूर किया जा सकता हैं.

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चाहे कमर में कहीं भी दर्द हो, इन कमर दर्द की एक्सरसाइज के जरिये उसे पल भर में छूमंतर किया जा सकता हैं. अगर आपको दर्द किसी और वजह से हो रहा हो तो हो सकता हैं की यह एक्सरसाइज आपको 100% relief न दे सके. लेकिन यह फिर भी आपको 50% relief तो करेंगी ही.

तुरंत आराम पाने के लिए कमर दर्द की एक्सरसाइज आजमाए

(कमर पैन) हमने पहले भी बताया है कमर की हड्डी कई छोटी-छोटी हड्डियों का एक समूह हैं, इस समूह की निचली हड्डियां जिसे हम कमर के निचे का दर्द (lower back pain) कहते हैं, यही ज्यादातर दर्द देती हैं. जिस तरह हर एक अंग की अपनी एक क्षमता होती हैं, उसी तरह इन हड्डियों की भी क्षमता होती हैं . जब हम इनकी क्षमताओं के परे काम करने लगते हैं तो यह दर्द देने लगती हैं.

दूसरा कारण हैं कमर में लगी चोंट. यह चोंट किसी दुर्घटना की वजह से लग सकती हैं, कई बार व्यक्ति कुछ भारी सामान को एक दम झट के से उठाने की कोशिश करता हैं तो ऐसी स्थिति में भी उसकी कमर में मोंच आ जाती हैं. GYM में ज्यादा भारी वजन उठाने से भी मंच आ सकती हैं जिससे यह दर्द हो सकता हैं.

आदि किसी भी तरह से कमर पर एक दम से या लगातार ज्यादा देर तक Pressure पढ़ने से पीठ में दर्द होने लगता हैं. इसे उसी समय ख़त्म करने के लिए 5 मिनट्स के लिए कमर के दर्द की एक्सरसाइज कर लेनी चाहिए. यह उसी समय आपको आराम की अनुभित कर देंगी.

इसके साथ ही हमने कमर में पैन के बाबा रामदेव द्वारा बताये गए योग भी बताये हैं आप उन्हें भी जरूर पड़ें, हमने ऐसे दो लेख लिखे हैं जिनमे कमर दर्द के योग के बारे में बताया हैं, उन्हें पढ़ना न भूले  >>  Effective Yoga . और रोजाना सुबह के समय योग के साथ आप कमर दर्द एक्सरसाइज भी करे. यानी 15 मिनट रोजाना इन्हें दें फिर देखिए कुछ ही दिनों में आपको कितना आराम मिलने लगेगा.

कमर के दर्द के लिए यह एक्सरसाइज जरूर करे पैन किलर्स

एक्सरसाइज कमर की हड्डियों की stress को दूर करती हैं, उनको लचीली बनाती हैं. बहुत बार इन हड्डियों में पर्याप्त खून न पहुंचने से भी दर्द होने लगता हैं. और खून को पर्याप्त मात्रा में पहुंचाने के लिए योग और एक्सरसाइज दोनों ही बहुत-बहुत मदद करती हैं.

खिलाडियों को अक्सर इस दर्द से गुजरना पढता हैं वह भी इन (पीठ) कमर के दर्द की एक्सरसाइज को आजमा सकते हैं. तो चलिए अब आगे हम कमर पैन को दूर करने वाली एक्सरसाइज के बारे में जानने की कोशिश करते हैं.

Knee to Chest Exercise

यह एक्सरसाइज कमर के निचे के दर्द के लिए बहुत असरकारी होती हैं, इसकी विधि भी बहुत आसान हैं. जांघो का दर्द, पैरों का दर्द, साइटिका का दर्द, जोड़ों का दर्द आदि इन दर्द को दूर करने में भी यह एक्सरसाइज बहुत मदद करती हैं.

  • जमीन पर कमर के बल सीधे सीधे लेट जाए, मुंह आसमान की तरफ रखे
  • पुरे शरीर को सीधा और हाथ पैरों को ढीला छोड़ दें
  • अब अपने एक पैर को घुटने के जरिये मोड लें व दूसरे पैर को सीधा ही रखे
  • फिर अपने दोनों हाथो को मोड़े हुए पैर के घुटने के निचे रख लें
  • हाथो से पैर को कस कर पकड़ लें
  • अब मुड़े हुए पैर को पेट की तरफ stretch करे, थोड़ी देर तक इसी posture में रहे
  • बारी-बारी से दोनों पैरों से यह एक्सरसाइज करे (फोटो में position देखे)

Lying Knee Twist Exercise

यह एक्सरसाइज भी कमर के निचले हिस्से के लिए बेहतरीन हैं, जिन्हें slip disk की समस्या हैं उनकों तो यह बहुत आराम देगी. क्योंकि यह कमर के निचले हिस्से में मौजूद सभी हड्डियों को अच्छी stretching देती हैं.

With One Leg

  • कमर के बल सीधे लेट जाए
  • दोनों हाथ और पैरों को सीधे रखे
  • अब अपने सीधे पैर को left side में लेजा-कर मोड़ लें
  • (आप चाहे तो दोनों पैरों को एक साथ मोड़ सकते हैं)
  • पैर को घुटनो के बल मोड़ लें
  • अपने कमर के पुरे निचले हिस्से को left side में मोड़कर रखे
  • इसके विपरीत अपने ऊपरी शरीर छाती, चहरे को Right side में रखे
  • यानी जिस दिशा में पैर मुड़ा हुआ हो उस दिशा में शरीर के ऊपरी हिस्से को नहीं मोड़ना हैं
  • (इस एक्सरसाइज को आप फोटो के जरिये और अच्छे से समझ सकते हैं)

With Two Legs

Cat Stretching Exercise For Kamar Pain

देखा जाए तो हम जानवरों से भी बहुत कुछ सिख सकते हैं, जैसे कमर के दर्द की यह एक्सरसाइज भी Cat बिल्ली से ली गई हैं, जब बिल्लियां सो कर उठती हैं तो वह सबसे पहले अपने शरीर को खींचती हैं. अपने छाती को ऊपर की ओर stretch करती हैं. यह एक्सरसाइज कमर के ऊपर ऊपरी हिस्से के दर्द के लिए बहुत असरकारी हैं, साथी ही शरीर में रक्तसंचार को भी बढाती हैं.

  • जिस तरह जानवर चारों हाथ ओर पैरों के बल खड़े होते हैं ठीक वैसे ही आप भी खड़े हो जाए
  • पैरों को घुटनो के बल मोड़ लें, हाथों के जरिये अपने शरीर के आगे के हिस्से को उठाये
  • क्या अब आप हाथ ओर पैरों के जरिये खड़े हो गए हैं
  • इसके बाद अपनी छाती/सीने को ऊपर की ओर उठाये, और अपने सिर को निचे की ओर झुकाये
  • अपने शरीर का पूरा Stretching pressure छाती/सीने को स्ट्रेच करने में लगाए
  • कुछ देर तक इसी स्थिति में बने रहे, फिर वापस सामान्य स्थिति में आजाये

Cow Pose Stretching

ऊपर बताई गई cat exercise की यह दूसरी step हैं. जिस तरह cat stretch कमर के ऊपरी हिस्से को ज्यादा स्ट्रेच करती हैं ठीक वैसे ही यह एक्सरसाइज कमर के निचले हिस्से को स्ट्रेच करती हैं. इन दोनों एक्सरसाइज का combination कमर की सारी हड्डियों को अच्छे से stretch करता हैं.

  • जिस तरह आप cat exercise में चारों हाथ व पैर के बल खड़े थे ठीक वैसे ही खड़े हो जाए
  • दोनों पैरों को घुटनो के बल मोडले, हाथो के जरिये शरीर के अगले हिस्से को उठा ले
  • जब आप चारों हाथ और पैरों पर खड़े हो जाए तो तब यह करे
  • अपनी कमर के निचले हिस्से को Downward निचे की ओर Push करे
  • सिर को उठाकर रखे, व कमर को निचे की तरफ stretch करते समय सिर का सहारा लें
  • सिर को पीछे तक ले आये, और कमर को निचे की ओर दबाये
  • फोटो में एक्सरसाइज को समझे

Seated stretch कमर के दर्द की एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज कमर के निचले हिस्से व ऊपरी हिस्से दोनों को stretch देती हैं. इसके steps भी बहुत आसान हैं, और जिनको slip disk का रोग हैं उनके लिए भी यह बहुत असरकारी होती हैं. कमर की सभी निचली हड्डियों को अच्छी स्ट्रेच देता हैं.

  • सबसे पहले vajrasana posture में बैठ जाए, (दोनों पैरों को घुटनो के बल मोड़कर बैठे जाए)
  • अब अपने दोनों पैरों को Cross Leged position में ले आये
  • सीधे पैर को उलटे पैर की तरफ मोड़ लें और उलटे पैर को सीधे पैर की तरफ मोड़ लें
  • इसी तरह बैठे हुए अपने शरीर को दोनों दिशाओं में Rotate करे
  • यानी शरीर के निचले हिस्से को इसी तरह रखे और शरीर के ऊपरी हिस्से को पूरी तरह से Right ओर Left side में Rotate करे
  • इस एक्सरसाइज को आप ऑफिस में चेयर पर बैठ हुए भी कर सकते हैं. पैरों को वैसे ही सीधे रखे ओर शरीर को दोनों दिशाओं में घुमाये. बहुत आसान हैं.

अपने ऊपरी शरीर को पीछे की और मोड़े

Super Cobra stretch

Cobra stretch कमर के साथ-साथ बहुत से आध्यात्मिक लाभ देती हैं. इसे सूर्य नमस्कार में भी किया जाता हैं. इसके कई फायदे हैं. पेट की गैस, पेट दर्द, मोटा पेट, एसिडिटी आदि बहुत लाभ देती हैं. इसके साथ ही यह महिलाओ के लिए ओर भी ज्यादा अच्छा, यह उनके शरीर को आकर्षक बनाता हैं.

  • पेट के बल सीधे लेट जाए
  • पुरे शरीर को सीधा रखे
  • अब दोनों हाथो के जरिये अपने ऊपरी शरीर को उठाये
  • अपने पैरों को जमीन से लगाकर रखे
  • कमर से ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर stretch करे
  • अपने दोनों हाथो के जरिये सीने से ऊपरी शरीर को पूरा पीछे की ओर खींचे
  • अपने सिर को भी पीछे की ओर झुकाये
  • अपनी क्षमता अनुसार इस एक्सरसाइज को करे

Restful pose for Pain Relief

इस योग की दुनिया में balasana भी कहते हैं, इसको करने से बहुत शांति मिलती हैं, कमर में हो रहे दर्द में बहुत आराम मिलता हैं. कमर दर्द की एक्सरसाइज में इसे इसलिए बताया गया हैं क्योंकि सभी तरह की एक्सरसाइज करने के बाद शरीर में हल्का सा तनाव आ जाता हैं, इस तनाव को दूर करने के लिए यह बेहतरीन हैं. कमर में निचे के दर्द को भी दूर करती हैं.

  • अपने दोनों पैरों को घुटनो के बल मोड़कर सीधे बैठ जाए
  • अपने दोनों हाथो को ऊपर की ओर खड़े कर ले
  • अब धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को निचे की ओर झुकाये
  • ऐसे हो जाए जैसे कोई बच्चा मां के गर्भ में होता हैं
  • पूरा निचे झुक जाने के बाद अपने दोनों हाथों को पीछे की ओर ले जाए
  • सिर को भी निचे की ओर झुका कर रखे, या जमीन से लगा लें

Supported hamstring stretch

यह थोड़ी अजीब स्ट्रेचिंग लग सकती हैं लेकिन असल में यह हैं बहुत असरकारी. कमर के ऊपरी ओर निचले हिस्से के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं. पैर दर्द, जांघो का दर्द, गर्दन दर्द में भी आराम दिलाती हैं.

  • सीधे खड़े हो जाए
  • एक चेयर पर अपने पैर सीधा रख दें
  • दूसरे पैर को ऐसे ही रहने दें
  • चेयर पर पैर रखने के बाद अपने दोनों हाथों से उस पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करे
  • छूटे वक्त अपने पैरों को सीधा ही रखे, मुड़ने न दें
  • शुरुआत में आपको थोड़ा तनाव महसूस हो सकता हैं लेकिन धीरे-धीरे खत्म हो जायेगा
  • कमर दर्द दूर करने के लिए इस एक्सरसाइज को बारी-बारी से दोनों पैरों के साथ करे

Lunge Lift कमर को मजबूत करने के लिए

यह एक्सरसाइज कमर को मजबूत करने के लिए बेहतरीन हैं. इसे आप दोनों हाथो में वजन डंबल्स रख कर भी कर सकते हैं, और अगर आपके पास डंबल्स न हो तो भी इसे कर सकते हैं. बस एक बात का ध्यान रखे की कमर की इस एक्सरसाइज को कमर में दर्द होते समय नहीं करे.

  • सीधे खड़े हो जाये
  • अपने एक पैर को आगे की तरफ ले जाए
  • दूसरे पैर को पीछे की तरफ ले जाए
  • अगर आपके हाथ में डंबल्स हैं तो दोनों हाथों को सीधे ही रखे
  • और अगर हाथों में डंबल्स न हो तो दोनों हाथो को अगले पैर के घुटने पर रखे
  • एक पैर आगे व एक पैर पीछे होने पर अपने शरीर को दोनों पैरों के बिच में स्ट्रेच करे
  • व कमर को पीछे की और झुकाये
  • इसी position में walking करते रहे, यानी एक पैर को आगे लाये फिर दूसरे पैर को आगे लाये ऐसे करते रहे.
  • ठीक से समझ नहीं आया हो तो आप फोटो ओर निचे दी जा रही video देखिये, इससे आपको ओर भी अच्छे से समझ में आजायेगा.

Twist, Squat and Lift

यह एक्सरसाइज कमर के निचे के और ऊपर के दोनों तरह के दर्द के लिए फायदेमंद होती हैं. बहुत से व्यक्तियों को कमर को rotate करने पर दर्द महसूस होता हैं. ऐसे व्यक्तियों के लिए यह बेहतरीन व्यायाम हैं, जो की कमर की हड्डियों को लचीला बनाता हैं ओर उन्हें पूरी stretching देता हैं.

इस कमर पैन एक्सरसाइज में आपको एक बाल्टी जो की थोड़े से पानी से भरी हो उसकी जरुरत लगेगी. इसलिए एक प्लास्टिक की बाल्टी लें ओर उसमे थोड़ा सा पानी भर लें.

  • सीधे खड़े हो जाए
  • अब इस बाल्टी को अपने शरीर की किसी एक दिशा में रख दें.
  • उदाहरण के लिए Left side में बाल्टी को रखे
  • अब थोड़ा सा झुक कर इस बाल्टी को उठाये
  • झुक कर बाल्टी को उठाते समय अपने पैरों को वैसे ही रखे सिर्फ ऊपरी शरीर यानी कमर को ही rotate कर के बाल्टी उठाये. बाकी
  • पैरों को इस एक्सरसाइज में एक जगह पर स्थिर रखना हैं. सिर्फ कमर यानी ऊपरी शरीर को ही घूमना हैं.
  • Left side से बाल्टी उठाने के बाद इस बाल्टी को right side में ले जाए.
  • Right side में पीछे की ओर रखे फिर इसे छोड़कर वापस पकड़ कर उठाये ओर left side में रखे
  • ऐसे ही rotation चलते रहने दे.
  • इस एक्सरसाइज में सिर्फ कमर को दोनों दिशा में घुमाना हैं, आप बाल्टी को अपने पैरों से जितना पीछे की ओर रखेंगे कमर उतनी ही ज्यादा stretch होगी.

Plank Exercise For Kamar Dard

यह एक्सरसाइज कमर के निचे के दर्द के लिए सर्वोत्तम हैं. यह भी कमर के निचले हिस्से की हड्डियों को मजबूत बनाती हैं. इसे जब कमर में दर्द हो रहा तब नहीं करे. अपनी क्षमता के अनुसार इस एक्सरसाइज में ठहरे रहे.

  • पेट के बल उलटे होकर लेट जाए
  • अपने शरीर को सीधा रखे
  • अपने दोनों हाथो को कोहनियों के जोड़ से मोड़ लें
  • मुड़ी हुई कोहनियों को जमीन से लगा लें
  • इनके जरिये शरीर को उठाये
  • अब अपने पैरों की उंगलियों के सहारे शरीर के पिछले भाग को उठाये
  • शरीर के अगले भाग को दोनों मुड़े हाथों से उठाना हैं और शरीर के पिछले भाग को पैरों की उंगलियों के सहारे
  • इस position में अपनी क्षमता के अनुसार बने रहे.

Lower Back Stretch

यह सबसे आसान हैं, इसको आप कही पर भी किसी भी समय करे सकते हैं. ख़ास बात तो यह हैं की जब कमर में दर्द हो रहा हो तो इसे किया जा सकता हैं. यह तुरंत आपको दर्द में आराम दिलाएगा.

  • सीधे खड़े हो जाए
  • अपने दोनों हाथों को कमर पर रख लें
  • अब अपने ऊपरी शरीर सीने व सिर को पीछे की ओर झुकाये
  • शरीर को पीछे की ओर झुकाने में कमर पर रखे दोनों हाथों की मदद लें
  • शरीर को पीछे झुकाते धीरे-धीरे सारी स्वांस को बाहर निकाल दें, Exhale कर दें .
  • अब जितना कमर को आप झुका सके झुकाये
  • इस एक्सरसाइज इन हिंदी को आप chair पर बैठे हुए भी कर सकते हैं

Exercise Ball

इस बॉल के जरिये आप कई सारी एक्सरसाइज कर सकते हैं. इस बॉल का सबसे बड़ा फायदा तो यह हैं की जब भी आपको कमर में दर्द हो रहा हो तुरंत इस बॉल पर कमर के सहारे बैठ जाए. ऐसा करने से आपको बहुत आराम महसूस होगा.

एक्सरसाइज बॉल पर कमर के जरिये सो जाए. यानी पेट को ऊपर की ओर रखे ओर कमर के निचे बॉल को रख ले, बस इस पर सो जाए. यह कमर के निचे के दर्द के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज हैं.

घरेलु नुस्खे भी आजमाए

कमर के दर्द को रोकने के लिए आप एक्सरसाइज के साथ-साथ घरेलु नुस्खे भी आजमा सकते हैं. हमने कमर के हर तरह के दर्द को दूर करने के लिए ढेरों नुस्खे व घरेलु उपाय बताये हैं. आप उन्हें भी पड़ें, ओर विधि के अनुसार उन सभी नुस्खों को उपयोग करे.

इनको बनाना ज्यादा मुश्किल नहीं हैं. असल में हमने दोनों तरह के नुस्खे बताये हैं, जिनमे कुछ की विधि थोड़ी लम्बी हैं तो कुछ की बहुत आसान. तो आपको जो भी आसान नुस्खा लगे उसको अपना सकते हैं. अगर इनका सेवन करने पर कोई आराम महसूस न हो तो आप हमे Comment Box के जरिये यह सुचना जरूर दें.

कैसी भी स्ट्रेचिंग कमर के दर्द की एक्सरसाइज हो सकती हैं

क्या आप exercise stretching की परिभाषा जानते हैं. हिंदी में इसे व्यायाम कहते हैं, इसका अर्थ होता हैं कसरत. यानी हर वह move जो की शरीर की हड्डियों में खिंचाव पैदा करती हैं वह एक्सरसाइज स्ट्रेचिंग कहलाती हैं. तो जरुरी नहीं की हमने आपको जो एक्सरसाइज फॉर कमर पैन बताई हैं आप वही करे.

इसके अलावा आप अपने शरीर को जैसा आपको लगे उस तरह से Move कर सकते हैं, बस कमर पर stretching pressure आना चाहिए. आपको अभी यह अजीब लग रहा होगा. लेकिन जैसे-जैसे आप एक्सरसाइज व योग करने लगेंगे आपको अपने आप नई-नई एक्सरसाइज करने का अंदाज़ा लगने लग जायेगा.

इसके साथ ही “Back Pain” से सम्बंधित हमने जितने भी लेख लिखे हैं उन्हें भी पड़े, ताकि आपको इसके बारे में अच्छे से पूरी जानकारी हो जाए. Click here to read ->> Kamar Dard – Back Pain

अगर आपको यह कमर दर्द की एक्सरसाइज जो इसे रोकने व दूर करने के लिए बताई गई हैं, इनको पढ़कर बहुत अच्छा लगा होगा. अगर आपको यह कमर पैन से जुडी एक्सरसाइज पसंद आई हो तो इसे Social Network पर SHARE जरूर करे.

रोजाना नियम से बताई गई कमर के दर्द के लिए एक्सरसाइज को करे. अगर आप इससे सम्बंधित हमसे कुछ जानकारी हासिल करना चाहते हैं तो निचे दिए गए Comment box के जरिये हमे अपनी परेशानी जरूर बताये.

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